Le protocole
Etape 1
L'intention de la première semaine est d'évacuer toutes "les tensions" liées à l'anxiété sociale comme les peurs et les angoisses, sinon ce serait comme bâtir une maison sur des fondations obsolètes et de commencer doucement à modifier les automatismes internes liés au TAS.
Pour un changement significatif, les outils suivants doivent être utilisés consciencieusement et quotidiennement.
Boite à outils pour évacuer la peur
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La sophrologie est un excellent moyen d'évacuer les peurs et les angoisses, voici une sophronisation à réaliser au calme pour les évacuer.
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Pratique: réalisez cette sophronisation au moins 5 fois en 8 jours ou plus si vous en ressentez le besoin. La force de la sophrologie est la répétition, à chaque sophronisation de nouveaux réseaux neuronaux se créent.
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Ajoutez à cela l'autosuggestion : "Je me libère" (des tensions liés à l'anxiété sociale), à répéter 3 fois de suite, à voix haute ou dans sa tête tout en ressentant les sensations de légèreté et de libérations se diffuser dans sa tête et dans son corps.
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Pratique: le matin au réveil, dans votre lit, yeux fermés et le soir, dans votre lit, avant de vous endormir.
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Dès qu'une pensée négative survient, remplacez-la immédiatement par "je me libère" en ressentant les sensations de libération, et ce, pendant 8 jours.
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Pratiquer la cohérence cardiaque
Vivre pleinement à l'instant T est le meilleur moyen pour ne pas laisser les angoisses et les ruminations s'installer. En effet, vivre pleinement l'instant présent ne laisse pas la place aux ruminations, lorsqu'on est à 100 % à ce que l'on fait, le cerveau n'a pas l'espace pour ruminer ou de s'imaginer un futur hypothétique.
Il est primordial de comprendre que ce sont les pensées qui créent vos émotions soit votre humeur et donc votre état d'être. Plusieurs études ont été faites qui démontrent que la majorité des gens rumine les expériences passées négatives ou bien ils angoissent sur leur futur tout au long de la journée, et ces pensées sont les mêmes que la veille! ce qui est totalement contre-productif. Avec l'entrainement il est possible de reprendre le contrôle et de ne pas se laisser envahir par des pensées contre-productives. C'est le début de la déprogrammation des patterns involutifs.
Comment?
On met un pas en arrière et on devient spectateur de ses pensées pour s'assurer que le mental ne part pas dans des ruminations et le ramener à "ce que je suis en train de faire". C'est simple mais pas évident de rester concentré sur ses pensées car le cerveau va vous jouer des tours! C'est là que la rigueur et la détermination a toute son importance.
L'engagement au quotidien: écrivez sur une feuille que vous poserez près de votre lit et autres endroits stratégique pour le rappeler: "A partir de maintenant, je me lève le matin et j'observe mes pensées tout au long de la journée et dès que je pars dans des ruminations je me reconcentre sur ce que je fais".
Conseils pour vivre pleinement l'instant T
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On cultive le détachement mental La métaphore du ciel : Imaginez que votre mental est le ciel bleu. Vos pensées anxiogènes ne sont que les nuages qui passent. L'idée est de les laisser passer sans s'y accrocher, sans les alimenter. Une pensée qui n'est pas alimentée disparaît.
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Le défi du silence lorsqu'on ne fait rien de particulier, c'est le meilleur moyen d'apprécier le silence qui nous entoure et de se challenger pour voir combien de temps on peut rester sans qu'une pensée n'apparaisse! Hé, Hé
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On pratique la cohérence cardiaque.
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Le pouvoir de la musique: Écoutez de la musique positive et n'hésitez pas à chanter ! Le chant libère des endorphines
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Le rituel du coucher avant de s'endormir, on se concentre sur sa respiration et si ça ne suffit pas, on détend ses membres un à un pour s'aider.
De plus, une fois que l'on comprend que le fonctionnement du mental consiste à se répéter sans cesse les événements qui ne sont pas acceptés, ou à s'imaginer un futur hypothétique, il devient plus facile de ne pas se laisser embarquer dans des ruminations contre-productives.
Il est vrai que changer ses habitudes, sa façon de fonctionner n'est pas évident au départ, puisque le subconscient aura créé des automatismes psychiques. Cependant, ce n'est pas une fatalité, changer et évoluer, est une question de volonté et de temps.
Cependant, ne vous attendez pas à obtenir un résultat différent si vous conservez le même fonctionnement, car cela serait illusoire.
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Un autre excellent moyen de réguler l'humeur est le sport car il apport une meilleur oxygénation du corps ce qui favorise la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines.. Il est vivement recommander ici de faire du sport car il est bénéfique pour la régulation du système nerveux mais aussi sur beaucoup d'autres points:
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Une alimentation saine est également primordiale pour éviter des carences et éviter les troubles de l'humeur.
Réalisez ce protocole consciencieusement pendant 8 jours puis passez aux outils pour s'apaiser.
Etape 2
Outils pour s'apaiser
Si vous êtes là c'est que vous avez commencé le protocole depuis 8 jours, alors Bravo! Je sais que ce n'est pas facile de rester focus sur ses pensées toute la journée, je suis passé aussi par là et je peux vous assurer qu'avec la pratique quotidienne ça deviendra rapidement naturel, je vous conseille de le prendre comme un jeu.
On continue sur cette lancée, on vit pleinement l'instant présent qui permet de modifier les automatismes liés au TAS.
On maintient également la pratique de cohérence cardiaque, le sport et une alimentation saine pour réguler le système nerveux et améliorer son fonctionnement cérébral.
La sophronisation et autosuggestion de la semaine 1 "détente"
Maintenant que vous avez évacué les angoisses, vous allez vous détendre avec la sophronisation "détente mentale et corporelle" pendant 1 semaine.l
L'autosuggestion de la semaine est: "je ressens la détente s'installer mentalement et corporellement", sans oublier de ressentir les sensations de détente lors de l'affirmation.
La Sophronisation et l'Autosuggestion de la semaine 2 "calme ou sérénité"
En semaine 2 vous allez vous remplir de calme ou de sérénité. Choisissez le mot qui vous est le plus familier ? Quelle sensation souhaitez- vous ressentir? du calme ? de la sérénité?
Si vous choisissez la sophronisation "installer le calme" votre autosuggestion sera: "j'installe le calme dans ma tête et dans mon corps" en ressentant les sensations de calme.
Si vous choisissez la sophronisation "installer la sérénité" votre autosuggestion sera: "j'installe la sérénité dans ma tête et dans mon corps" en ressentant les sensations de sérénité.
Pratique et rythme de la Sophronisation
Chaque sophronisation est à réaliser 3 fois minimum par semaine ou plus si vous en ressentez le besoin.
Pratique et rythme de l'autosuggestion
Chaque autosuggestion est à répéter à voix haute ou dans votre tête: 3 fois de suite, en ressentant les sensations associées se diffuser dans votre tête et dans votre corps.
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Le matin au réveil, dans son lit et en fermant les yeux.
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Le soir, dans votre lit, avant de vous endormir, ainsi vous vous endormez avec les sensations de votre affirmation dans votre tête et votre corps, c'est très efficace.
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Dès qu'une pensée négative survient, remplacez-la immédiatement par l'affirmation de la semaine.
Créer un point d'ancrage, associer l'état de calme profond à un geste simple (presser le pouce contre l'index).
Comment? À la fin d'une sophronisation, toujours allongé et yeux fermés, pressez votre pouce contre votre index, 3 secondes puis relâchez, avec l'intention d'associer l'état de calme profond à ce geste.
Ainsi vous pourrez discrètement à tout instant réactiver cet état par ce geste (presser le pouce contre l'index) en cas de besoin en milieu social, avant un RDV…
Répétez l'ancrage au moins 3 fois pour bien l'intégrer, au mieux, le réaliser à chaque sophronisation.
Ce protocole est à réaliser sur 2 semaines: Je vis pleinement l'instant T, la cohérence cardiaque et pour les sophronisations et affirmations semaine 1: "détente". et semaine 2: " calme ou sérénité" et je crée un point d'ancrage sans oublier le sport et une alimentation saine.
Etape 3
Outils pour se redynamiser
Si vous arrivez sur cette page, c'est que vous avez franchi les deux premières étapes haut la main ! Bravo, car modifier ses schémas internes n'est pas de tout repos. C'est un véritable travail sur soi où la motivation et la persévérance sont indispensables pour atteindre son but... et si vous en êtes là, c'est que vous n'en manquez pas ! Néanmoins, je sais par expérience que ce protocole peut être épuisant mentalement, pour cette raison, cette semaine, vous allez renforcer votre détermination et développer votre confiance en vous.
Par ailleurs, des changements de comportement positifs et des envies nouvelles devraient apparaître à moins que ce soit déjà le cas: suivez ces envies nouvelles et appréciez le changement! Ne vous freinez pas à cause d'anciens réflexes d'évitement ; apprenez plutôt à les repérer pour ne plus les alimenter, et laissez le passé au passé ressentez plutôt la détente, le calme ou la sérénité acquise.
Vous avez travaillé dur et ce travail porte ses fruits : appréciez ces changements et soyez fiers de vous !
Après 3 semaines de cohérence cardiaque, vos automatismes sont désormais ancrés. Pour ceux qui le souhaitent, vous pouvez passer à une pratique de 2 fois par jour pendant 4 minutes.
On maintient: vivre pleinement l'instant T (qui devrait également être plus facile à réaliser), le sport et une alimentation saine sans oublier le point d'ancrage en cas de besoin.
Sophronisation et l'Autosuggestion de la semaine 1 "détermination"
À cette étape du processus, vous allez dans un premier temps renforcer votre détermination d'atteindre votre objectif: réussir toutes les étapes du parcours, avec la sophronisation "stimuler et renforcer sa détermination". L'autosuggestion de la semaine est "je suis déterminé" .
La Sophronisation et l'Autosuggestion de la semaine 2 "confiance"
En semaine 2 vous allez développer votre confiance en vous avec la sophronisation "développer la confiance en soi". L'affirmation de la semaine sera donc: "je ressens la confiance dans ma tête et dans mon corps.
Pratique et rythme de la Sophronisation
Chaque sophronisation est à réaliser 3 fois minimum par semaine ou plus si vous en ressentez le besoin.
Pratique et rythme de l'Autosuggestion
Chaque autosuggestion est à répéter à voix haute ou dans votre tête: 3 fois de suite et en ressentant les sensations associées se diffuser dans votre tête et dans votre corps.
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Le matin au réveil, dans votre lit et en fermant les yeux.
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Le soir, dans votre lit, avant de vous endormir, ainsi vous vous endormez avec les sensations de votre affirmation dans votre tête et votre corps, très efficace.
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Dès qu'une pensée négative survient, remplacez-la immédiatement par l'affirmation de la semaine.
Le point
* La peur d'avoir peur: il est normal de le ressentir encore car c'est un ancien réflexe des personnes qui ont souffert du trouble anxieux social, il est possible qu'il peut mettre plus de temps à s'estomper car il a été nourrit en permanence. Simplement, ne lui donnez plus de crédit, ne plus l'alimenter (comme les pensées redondantes et négatives). Ne lui donnez plus d'énergie. Un schéma, une pensée qu'on cesse de nourrir ne réapparaît plus au bout d'un moment.
Etape 4
Outils pour évoluer
Récapitulatif du parcours
Vous en êtes à 6 semaines de parcours, vous avez évacué toutes les tensions liées au TAS, vous avez appris à vous détendre puis vous vous êtes rempli de calme ou sérénité. Vous avez renforcé votre détermination et développé votre confiance. Vous avez appris à réguler votre système nerveux avec la cohérence cardiaque, à prendre du recul sur vos pensées et à ne plus alimenter les schémas négatives.
A ce stade, vos anciens réflexes liés à l'anxiété se sont dissous grâce au travail effectué. S'il en reste, vous allez apprendre à les identifier et à les déprogrammer. Réalisez ce travail les 2 prochaines semaines
En outre, vous arrivez maintenant dans la phase de consolidation. Le but de tout ce protocole — se remplir de calme, de sérénité et développer votre confiance — est de ressentir ces capacités dans votre vie réelle.
Par conséquent, à cette étape, vous allez renforcer vos acquis en stimulant le calme ou la sérénité et e, renforçant la confiance en vous, en revanche, je vous invite à réfléchir à la situation qui représente pour vous votre plus belle victoire sur l'anxiété sociale car vous allez devoir la visualiser pendant votre sophronisation.
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Sortir en public, faire les courses
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Une rencontre amoureuse
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Une dîner entre ami
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Prise de parole en public
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Votre arrivée dans une nouvelle entreprise...
Ainsi, lors des sophronisations des 2 prochaines semaines, je vous invite à vous imaginez dans cette situation, seulement une fois que vous serez complètement détendu (pendant que vous "stimuler le calme ou la sérénité" et "renforcer votre confiance").
Toutes les étapes de cette situation sont importantes, nous allons les diviser sur vos trois séances hebdomadaires :
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Séance 1: l'avant: lorsque vous vous préparez à y aller, Séance 2: le pendant: la situation, l'action, Séance 3: l'après: juste après votre réussite, vous content et fier de vous.
- Semaine 1, séance 1: l'avant: imaginez-vous en train de vous préparez paisiblement et en train de vous rendre sur le chemin de votre rdv ou évènement tranquillement. Séance 2: pendant: visualisez vous en train de vous exprimer calmement sereinement, pendant tout le déroulé de votre rdv ou évènement. Séance 3: l'après: juste après votre réussite, imaginez vous content, soulagé et fier de vous.
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Recommencer le même processus la 2ème semaine avec des sensations de "confiance" avec la sophronisation "renforcer la confiance".
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Pendant les sophronisations visualisez vous complètement calme, serein ou confiant pendant chaque étape, selon la sophronisation de la semaine, tout en ressentant les sensations associées, (prenez votre temps, imaginez les détails) et appréciez le moment.
Par ailleurs, permettez-vous de faire des choses que vous vous interdisiez auparavant et appréciez! Faire des activités seul (e), balade, course ou changez les horaires auxquelles vous les faisiez. Commencez une nouvelle activité, allez à la piscine, faites du footing, une passion, allez au restaurant avec un proche, faites vous plaisir…
Ce que vous maintenez pour ces 2 prochaines semaines et que vous maintiendrez par la suite: La cohérence cardiaque dont vous pourrez diminuez la fréquence dans 2 semaines: 1 ou 2 fois par jour et 1 jour sur 2 et lorsque vous en aurez besoin .
Le sport et une alimentation saine.
Une fois le parcours terminé, dès que vous en ressentirez le besoin, vous pourrez refaire une sophronisation pour vous détendre, vous remplir de calme renforcer votre confiance ou la détermination. Tous les outils du site peuvent être utilisés comme une boîte à outils tout au long de votre vie.
Sophronisation et Autosuggestion de la semaine 1 "calme ou sérénité"
Comme à l'étape 2, à vous de choisir la sophronisation "installer la sérénité" ou "installer le calme". L'autosuggestion de la semaine est "je ressens le calme dans ma tête et dans mon corps" ou "je ressens la sérénité dans ma tête et dans mon corps.
La Sophronisation et l'Autosuggestion de la semaine 2 "je renforce ma confiance"
En semaine 2, vous renforcerez votre confiance avec la sophronisation "développer la confiance en soi". L'autosuggestion de la semaine sera: "je renforce la confiance dans ma tête et dans mon corps.
Pratique et rythme de la Sophronisation
Chaque sophronisation est à réaliser 3 fois minimum par semaine ou plus si vous en ressentez le besoin.
Pratique et rythme de l'Autosuggestion
Chaque autosuggestion est à répéter à voix haute ou dans votre tête: 3 fois de suite et en ressentant les sensations associées se diffuser dans votre tête et dans votre corps.
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Le matin au réveil, dans votre lit et en fermant les yeux.
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Le soir, dans votre lit, avant de vous endormir, ainsi vous vous endormez avec les sensations de votre affirmation dans votre tête et votre corps.
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Dès qu'une pensée négative survient, remplacez-la immédiatement par l'autosuggestion de la semaine.
En cas de crise de panique
Concentrez-vous sur votre respiration et pratiquez la respiration contrôlée pour calmer votre système nerveux.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez
L'objectif est de se concentrer sur autre chose que la panique.
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toucher: vos vêtements, vos mains et quelque chose autour de vous?
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voir: identifiez les couleurs autour de vous
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entendre: musique, voix, vrombissement des voitures?
